".....Im Grundlagentraining
dagegen wird variiert. Häufig ist das Training der
Grundlagenausdauer 1 (GA1) der Schwerpunkt, gleichzeitig wird aber
auch an der Schnelligkeit und der Frequenz gearbeitet.
Du verbesserst
also nicht nur die Ausdauergrundlagen, sondern auch die
Schnelligkeitsgrundlagen.
Allerdings sollte das
Training und die Trainingsinhalte immer sauber definiert und klar
getrennt sein. Auch wenn du schwerpunktmäßig Ausdauer orientiert
trainierst, findet keine Vermischung statt.
Trainingsbeispiel –
4 Einheiten pro Woche:
1 mal pro Woche
lockerer und langsamer Dauerlauf (90 Minuten);
1 mal pro Woche
Frequenz orientiertes Training.
1 mal pro Woche kurzer
Dauerlauf (45 – 60 Minuten).
1 mal pro Woche
klassisches Sprinttraining. Gegebenenfalls auch in Verbindung mit
Rumpfkraft- und Core-Training......
Das kannst du
innerhalb von 72 Stunden tun, um deine Grundlagen zu verbessern:
Plane
dein Grundlagentraining und setze es um:
Langsame Einheiten
muss du langsam laufen.
Schnelle Einheiten
musst du schnell laufen.
Einheiten im geplanten
Renntempo musst du im geplanten Renntempo laufen.
Grundlagenausdauereinheiten
musst du im Grundlagenausdauertempo laufen. Das Ziel dabei ist die
Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, nicht mehr und nicht
weniger.
Trainiere sauber –
je nach Ziel. Vermische nur im folgenden Fall, das eine mit dem
anderen:
Steigerungen und
Steigerungsläufe:
Durch Steigerungen
verbesserst du langfristig deinen Laufstil und deine Laufökonomie.
Wenn du als
Erwachsener noch nie ein Sprinttraining gemacht hast, sind
Steigerungen die Voraussetzung für Sprints.
Durch Steigerungen ist
es möglich, den Dauerlauftrott (und einen sich möglicherweise
einstellenden „Dauerlaufschlappschritt“) hinter dir zu lassen.
So geht’s:
Du steigerst auf einer Strecke von 80m 4mal das Tempo, also etwa
alle 20m. Allerdings wird das letzte Viertel nicht voll gesprintet.
Du bleibst unter 100%. Steigerungen sind immer submaximal. Gehe
zurück und mache 3 – 6 Wiederholungen....
Wichtig:
Grundsätzlich wichtig
ist der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining:
Das Grundlagentraining ist läuferisch spezifischer und
differenzierter, während du im Ausdauer orientierten Basistraining
etwa 6 Wochen lang locker läufst....."
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JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de
